I lupini sono legumi ricchi di proprietà conosciuti da tempo. Si tratta del Lupinus albus, meglio conosciuto nel nostro Paese come lupino bianco, una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, come i ben più conosciuti ceci e fagioli.
Questi legumi, un tempo estremamente diffusi, sono stati pian piano abbandonati, per poi ritornare in auge negli ultimi anni, grazie al loro elevato contenuto proteico che li rende adatti anche all’alimentazione vegetariana e al loro basso indice glicemico, che ne permette l’utilizzo anche in caso di diabete.
Lupini: calorie e valori nutrizionali
Le calorie dei lupini sono 114 ogni 100 grammi di parte edibile e, come tutti i legumi, presentano un quantitativo abbastanza elevato di proteine di origine vegetale e un contenuto di grassi decisamente basso.
Inoltre, risultano molto ricchi di fibre e, come già anticipato, provvisti di un indice glicemico decisamente basso. Adattissimi, dunque, anche in caso di iperglicemia e diabete! Come se non bastasse, i lupini contengono anche un buon quantitativo di diverse vitamine (soprattutto del gruppo B) e di sali minerali.
Vediamo insieme nella tabella sottostante i valori nutrizionali dei lupini e scopriamone le proprietà.
Lupini: proprietà nutrizionali
Le proprietà dei lupini in campo alimentare sono numerose. Innanzitutto, come abbiamo visto, sono una fonte validissima di proteine, ma estremamente ben rappresentati sono anche il fosforo e il potassio e, soprattutto, il ferro e lo zinco (nutrienti, che possono essere più carenti in un’alimentazione vegetariana non controllata) in quanto in 100 gr di prodotto possiamo trovare rispettivamente circa il 30-50% e il 20% della quantità raccomandata giornalmente. Tra le vitamine troviamo discrete quantità di vitamina B1 e B6: 100 gr di lupini contengono circa il 10% della dose giornaliera raccomandata per un uomo adulto.
Infine, i lupini contengono anche una piccola quantità di acidi grassi polinsaturi e in particolare di acido linolenico (omega 3) e acido linoleico (omega 6) per un totale di 0,6 gr di acidi grassi polinsaturi in 100 gr di prodotto.
Il consumo del lupino e benefici che ne derivano
Innanzitutto, va detto che come gli altri legumi, il consumo di lupini è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Quindi i lupini dovrebbe entrare a far parte della dieta nel diabete di tipo 2?
La risposta è SI!!! Come anche gli altri legumi.
Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più elevato rispetto gli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale, altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo. Occorre comunque specificare che il consumo di lupini e legumi non è garanzia di miglioramenti sul controllo della malattia in quanto il diabete di tipo 2 è una patologia complessa in cui i parametri da considerare sono davvero numerosi.
Qual è la porzione di riferimento e il consiglio sulla frequenza di consumo?
Quando parlo di porzioni occorre sempre ricordare che questa varia in funzione della persona, delle sue condizioni fisiologiche e patologiche e della sua attività. In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti. Per chi non amasse il gusto dei lupini può tenere a mente che parte delle proprietà nutrizionali dei lupini e dei legumi in genere si ritrovano anche nella farina di lupini (e legumi) con la quale è possibile preparare alimenti sfiziosi e gustosi.
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