Ai legumi nella dieta si pensa poco. Le generazioni del nuovo millennio pare abbiano accantonato le abitudini dei loro avi, estromettendo questo importante alimento della dieta mediterranea da pranzi e cene. Ed è un errore ricorrente di chi vuole perdere peso operare uno di quei tagli lineare che somigliano alle epurazioni aziendali dei manager pigri o tonti: eliminazione netta di piselli e fagioli, perché hanno una parte di carboidrati. E’ vero, hanno una quota modesta di amidi, gli stessi dei cereali. In compenso possiedono una percentuale quasi inesistente di grassi e tanta fibra, per cui rientrano a pieno titolo nell’alimentazione quotidiana sana. Una volta si diceva che i legumi erano la carne dei poveri. Oggi potremmo definirli la carne dei furbi. Infatti fagioli, lenticchie, ceci, piselli & co., oltre a offrire una grande versatilità di preparazioni in cucina, vantano proprietà nutrizionali che li rendono egregi sostituti dei secondi di origine animale.
I legumi sono ricchissimi di proteine vegetali, ma a differenza di carni, salumi, uova, formaggi, hanno zero colesterolo e grassi. Fagioli, lenticchie, piselli, ceci e tutti i legumi sono anche ricchi di sali minerali, tra cui calcio e ferro (assorbito pienamente in presenza di vitamina C , quindi con limone o altri frutti come le arance, visto il periodo). Si consiglia pertanto di consumarli almeno 3-4 volte a settimana con porzioni ideali di circa 50 grammi di legumi secchi. L’ideale è abbinare i legumi ai cereali, preferibilmente all’interno dello stesso pasto o nel corso della giornata, così da assicurare l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali (unità strutturali delle proteine che l’organismo non produce e che quindi dobbiamo introdurre con la dieta quotidiana). E’ proprio dall’unione di cereali e legumi che si riesce a creare un pasto dall’apporto proteico paragonabile per qualità e quantità a quello di una bistecca. Grazie all’elevato apporto di fibre (pari a circa 10 grammi per porzione, un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato), i legumi danno un rapido senso di sazietà. Inoltre aiutano chi soffre di stitichezza perché favoriscono il transito intestinale e sono indicati nei casi di diabete perché le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Quando non si è abituati ad assumere frequentemente legumi è possibile avvertire fastidi come difficoltà digestive, gonfiore addominale, flatulenza. Questi sono causati da composti oligosaccaridi (carboidrati a catena corta) che fermentano nell’intestino. E’ possibile ridurre notevolmente questi fastidi:
- introducendo gradatamente i legumi nella dieta, così da dare il tempo all’organismo di abituarsi.
- Poiché le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, si può scegliere, all’inizio, di mangiare solo legumi decorticati, come le lenticchie rosse (in figura), adatte anche durante lo svezzamento. Una buona idea soprattutto per chi soffre di IBS (sindrome del colon irritabile).
- Si possono ridurre in purea di legumi, a fine cottura. Nel passaverdura, non con il frullatore, in modo da eliminare la fibra nelle bucce.
- L’ultimo trucco per evitare la pancia gonfia è far cuocere i legumi con le erbe aromatiche, dall’alloro alla salvia o rosmarino, semi di finocchio.
Importante, per i legumi secchi, è l’ammollo di 24 ore (cambiando l’acqua almeno 2 volte), che consente l’eliminazione delle saponine , responsabili maggiormente del meteorismo intestinale.
