Attenzione, memoria, capacità di decidere in fretta: le funzioni cognitive non sono un tema astratto. Servono a lavorare, a studiare, a guidare, e in uno sport di situazione decidono una partita quanto le gambe. Con il Dott. Roberto Cannataro ho passato in rassegna cosa dice la letteratura su alcuni nutrienti e la testa — e il risultato è meno lineare di come lo si racconta di solito.
Parto dalla ragione per cui il tema è serio. Il declino cognitivo riguarda circa il 19% delle persone sotto i 75 anni e il 29% sopra gli 85, e con l’allungarsi della vita media quei numeri sono destinati a salire. Fra le ipotesi più solide su cosa lo alimenti c’è il danno ossidativo. È da lì che parte l’interesse per quello che mangiamo.
La creatina non è solo roba da palestra
La creatina è conosciuta come integratore per la forza, e questo ne ha oscurato il resto. È una molecola che serve a rigenerare ATP, la moneta energetica delle cellule, per una via più rapida sia della glicolisi sia della fosforilazione ossidativa. Entra in gioco quando la richiesta è alta: esercizio intenso, affaticamento del sistema nervoso centrale, privazione di sonno.
Il punto interessante è che il cervello ne contiene, e non per caso: è uno dei tessuti metabolicamente più attivi del corpo, consuma da solo circa il 20% dell’energia totale. Esiste perfino un’isoforma della creatinchinasi specifica del cervello. Che la creatina serva al sistema nervoso lo dimostrano, al negativo, le carenze congenite: si accompagnano a ritardo mentale, difficoltà di apprendimento, convulsioni, e l’integrazione le attenua almeno in parte.
Sul piatto, la creatina sta soprattutto in carne rossa, pesce, molluschi e pollo, con tracce nei latticini. Per capire l’ordine di grandezza: la classica integrazione da 5 grammi al giorno equivale a circa un chilo di carne. Con l’integrazione le riserve cerebrali salgono del 5-10%, meno di quanto salgano quelle muscolari — perché la differenza di assorbimento fra muscolo e cervello, oggi, non sappiamo ancora spiegarla.
Per chi fa sport la prospettiva si ribalta: se la creatina riduce la fatica mentale, migliora tempi di reazione, coordinazione e controllo motorio, cioè le cose che decidono il gesto. Quanto alla sicurezza, il profilo è buono: a volte si vede salire la creatinina nel sangue, ma è la conversione spontanea della creatina e non significa danno renale. A dosi alte può dare disturbi intestinali, perché è igroscopica.
Il β-carotene: funziona, ma su chi e per quanto tempo
Qui la risposta dipende da una variabile che di solito si ignora: la durata. Nel Physicians’ Health Study, chi ha assunto 50 mg di β-carotene a giorni alterni per circa diciotto anni aveva punteggi migliori di memoria verbale e cognizione rispetto al placebo. Chi lo aveva assunto per un anno solo: nessun effetto.
Non è un dettaglio: dice che parliamo di protezione lenta, non di un integratore che “accende” qualcosa. Nello studio SU.VI.MAX i punteggi migliori di memoria episodica si sono visti soprattutto nei non fumatori e in chi partiva con antiossidanti bassi — un altro indizio nella stessa direzione: il beneficio si concentra in chi ha una carenza, e si diluisce in chi sta già bene.
Il meccanismo è duplice. Da un lato il β-carotene è un potente antiossidante. Dall’altro è il precursore della vitamina A, e la conversione in acido retinoico — che regola la plasticità sinaptica nell’ippocampo, dove si costruiscono memoria e apprendimento — nel cervello avviene più rapidamente che altrove. Va detto anche il rovescio: in certe condizioni il β-carotene si degrada e può comportarsi da pro-ossidante, cioè fare il contrario.
Lo zinco: un risultato che vale proprio perché è negativo
Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha dato a adulti sani di mezza età e anziani 0, 15 o 30 mg di zinco al giorno per sei mesi, misurando la funzione cognitiva con una batteria di test computerizzati.
Biologicamente ha funzionato: zinco sierico e urinario sono saliti in proporzione alla dose. Sul versante cognitivo, invece, su otto misure una è migliorata, e solo a tre mesi; una è peggiorata. Tutto qui.
La spiegazione più probabile è la stessa del β-carotene, al contrario: i partecipanti non erano abbastanza carenti per avere qualcosa da guadagnare. Erano un campione molto selezionato — quasi metà dei volontari iniziali era stata esclusa per deficit cognitivo, depressione, patologie o farmaci — quindi non sappiamo cosa sarebbe successo nella metà meno sana della popolazione. Il che lascia aperta la possibilità che in soggetti più fragili lo zinco serva davvero.
Intanto, però, una cosa la sappiamo con ragionevole tranquillità: chi prende zinco per altri motivi non sta danneggiando la propria testa.
Magnesio e vitamina D lavorano in coppia
Questa è forse l’indicazione più pratica di tutte, e viene dall’analisi di un grande campione rappresentativo della popolazione statunitense, con la funzione cognitiva misurata negli over 60.
Un apporto maggiore di magnesio si associa a punteggi cognitivi più alti e a minore probabilità di compromissione. Ma il risultato più interessante è l’incrocio: i punteggi migliori stanno in chi ha insieme un apporto sufficiente di magnesio — attorno ai 311 mg al giorno o più, in linea con le raccomandazioni: 400 mg per gli uomini, 310 per le donne — e uno stato adeguato di vitamina D.
Non è una coincidenza statistica: i due nutrienti sono legati per chimica. La conversione della vitamina D nella sua forma attiva è regolata dai livelli di magnesio, e a sua volta la vitamina D attiva aumenta l’assorbimento intestinale del magnesio. Integrare l’una ignorando l’altro significa lavorare con il freno tirato.
E quando si mettono insieme?
Uno studio clinico randomizzato ha provato la combinazione: per 24 mesi, 430 mg di DHA, 90 mg di EPA, luteina, zeaxantina, meso-zeaxantina e vitamina E in anziani cognitivamente sani. Il risultato è stato un miglioramento della memoria di lavoro, con effetti anche su attenzione e cognizione globale.
Il dettaglio che rende il dato credibile è un altro: il miglioramento si vedeva solo quando il compito diventava difficile. Con pochi elementi da tenere a mente, gruppo attivo e placebo andavano uguale; salendo il carico, il gruppo attivo staccava. E l’entità del miglioramento era proporzionale a quanto erano davvero saliti carotenoidi e omega 3 nel sangue. Quando la dose biologica e l’effetto si muovono insieme, di solito non è il caso.
Cosa mi porto in studio
Il filo che tiene insieme cinque storie diverse è sempre lo stesso: questi nutrienti rendono in proporzione a quanto ti mancano. Il β-carotene ha dato di più a chi partiva basso, lo zinco non ha dato quasi nulla a chi stava già bene, magnesio e vitamina D contano soprattutto insieme. È il contrario dell’integratore uguale per tutti.
Per questo la domanda giusta non è “cosa prendo per la memoria”, ma da dove parti: cosa arriva dal piatto ogni giorno, cosa dicono gli esami, quanto dormi, quanto ti alleni. È una valutazione, non un consiglio d’acquisto.
Questo articolo nasce da un lavoro scientifico che ho firmato con il Dott. Roberto Cannataro, e che passa in rassegna le evidenze su macro e micronutrienti e funzioni cognitive. Qui l’ho riscritto in forma divulgativa: è informazione, non una prescrizione. Dosaggi e scelte si fanno caso per caso, in visita.
