Gli omega 3 sono tra gli integratori più venduti al mondo e, allo stesso tempo, tra i più studiati. Questa combinazione produce un effetto curioso: se ne parla moltissimo e si sbaglia lo stesso, quasi sempre nello stesso punto. Con il Dott. Roberto Cannataro ho messo in fila quello che la letteratura sostiene davvero, e quello che invece è marketing.
Non tutti gli omega 3 sono la stessa cosa
È il punto da cui parte tutto il resto. Sotto il nome “omega 3” stanno molecole diverse, e non fanno lo stesso lavoro.
L’acido alfa-linolenico (ALA) è quello che trovi in noci e semi. È un acido grasso essenziale — il nostro corpo non sa costruirlo — ma di per sé fa poco: per avere gli effetti di cui si parla, l’organismo deve convertirlo in EPA e DHA. E qui arriva il numero che cambia la prospettiva: meno dell’8% dell’ALA viene convertito in EPA, e meno del 4% in DHA. Il resto della strada non si fa.
Tradotto in pratica: un integratore che dichiara omega 3 ma contiene ALA sta vendendo il precursore, non l’effetto. Le due molecole che servono sono EPA e DHA, e vanno assunte come tali.
Il pesce basterebbe, se ne mangiassimo quanto gli Inuit
EPA e DHA in quantità apprezzabili arrivano dalla vita acquatica: sgombro, sardine, salmone, pesce azzurro in generale, e anche i crostacei. Si può arrivare fino a 3 grammi per 100 grammi di alimento. Il problema non è la disponibilità, è la frequenza: a parte le popolazioni che costruiscono la dieta sul pesce, quelle quantità non si raggiungono quasi mai. Da lì nasce il discorso sull’integrazione.
C’è poi una questione di qualità della materia prima. Molti contaminanti marini — diossine, mercurio — sono liposolubili, quindi si concentrano proprio nell’olio. Per questo la prima fonte usata dall’industria è stata il krill, che sta all’inizio della catena alimentare e ne accumula meno. Da circa venticinque anni si usa la distillazione molecolare sottovuoto: il vuoto abbassa la temperatura di ebollizione, e questo conta perché EPA e DHA, pieni di doppi legami, si ossidano con il calore.
Una cosa che si può misurare: l’indice omega-3
Qui il discorso smette di essere teorico. L’indice omega-3 (O3I) è la quantità di EPA più DHA nelle membrane dei globuli rossi, espressa in percentuale sugli acidi grassi totali. Nasce come marcatore di rischio cardiovascolare, e i valori di riferimento sono questi:
- intorno all’8% — il livello considerato protettivo;
- sotto il 4% — associato a un rischio più alto;
- 8-11% — l’intervallo raccomandato per chi fa sport.
Il dato che colpisce è quanto poca gente ci arrivi. In uno studio su 404 giocatori di football americano di Division I, nessuno aveva un indice superiore all’8%. In 106 atleti tedeschi d’élite di sport invernali di resistenza, il valore basso è stato trovato in quasi tutti. Non è un dettaglio da laboratorio: chi si allena tanto consuma di più, e parte da più lontano.
La buona notizia è che si corregge in fretta e in modo prevedibile. L’incorporazione segue la dose, e con un’integrazione adeguata si può superare l’8% in circa otto settimane.
Cosa succede davvero a chi si allena
Quando l’allenamento è intenso, il corpo entra in uno stato infiammatorio. È normale, ed è persino utile: è il segnale che avvia l’adattamento. Diventa un problema quando l’infiammazione non si risolve e resta lì.
EPA e DHA intervengono proprio su questo, e non solo “spegnendo”: sono i precursori di resolvine, maresine e protectine, i mediatori che chiudono attivamente il processo infiammatorio. Nella pratica si è visto che l’integrazione riduce i marcatori di danno muscolare dopo lavoro eccentrico, e che un indice omega-3 più alto si associa a meno infortuni fra i corridori amatoriali.
Ma qui va detta anche la parte che di solito si omette, perché è quella che distingue un’informazione da uno slogan:
- sulla prestazione di resistenza i risultati sono incoerenti: migliorano deformabilità dei globuli rossi, funzione endoteliale e recupero della frequenza cardiaca, ma l’effetto diretto sulla performance non è dimostrato in modo solido;
- sull’ipertrofia nei giovani adulti, verosimilmente, non portano alcun beneficio;
- sui dolori muscolari percepiti dopo l’allenamento l’evidenza è incerta, anche quando i marcatori di danno migliorano.
Chi ti promette più forza e più muscoli con l’olio di pesce sta andando oltre i dati. Chi ti parla di infiammazione, recupero e rischio di infortunio sta sul terreno solido.
Come scegliere un integratore, in concreto
- Almeno il 50% di EPA più DHA per capsula: è l’indizio che il prodotto sia passato dalla distillazione sottovuoto.
- Nessun prodotto basato sull’ALA, per il motivo visto all’inizio.
- Almeno 1,5 g di EPA più DHA al giorno. La dose può salire, fino a raddoppiare, negli sport che infiammano — resistenza, ultra-resistenza, sollevamento pesi — o che comportano traumi ripetuti, come sport da combattimento e rugby.
- L’orario non conta: non esiste un momento migliore per assumerli.
- Se lo stomaco protesta, esistono formulazioni gastroresistenti.
- Per chi è vegetariano o vegano ci sono validi omega 3 da alghe, di solito con percentuali di EPA e DHA più basse.
Un’ultima cosa, che è poi il mio lavoro: la dose giusta si stabilisce dopo aver guardato quanto ne arriva già dal piatto. Un diario alimentare di qualche giorno dice se stai partendo da due porzioni di pesce azzurro alla settimana o da zero, e cambia completamente il punto di partenza.
Questo articolo nasce da un lavoro scientifico che ho firmato con il Dott. Roberto Cannataro, fra gli autori della position stand della International Society of Sports Nutrition sugli omega 3 a catena lunga. Qui l’ho riscritto in forma divulgativa: è informazione, non una prescrizione. Dosaggi e tempi si decidono caso per caso, in visita.
